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La leche materna es el mejor alimento para el bebé. La lactancia materna exclusiva durante los primeros seis meses de vida proporciona una nutrición óptima para los lactantes. Posteriormente, los lactantes deben recibir una alimentación complementaria, continuando con la lactancia materna hasta los dos años o más. La lactancia materna proporciona la mejor nutrición para un crecimiento y desarrollo sano de los lactantes. La buena nutrición de la madre ayuda a mantener un aporte adecuado y leche materna de calidad. La introducción innecesaria de la fórmula infantil, parcial o completa, o de otros alimentos y bebidas complementarios pueden tener un impacto negativo en la lactancia materna, el cual puede ser irreversible. Consulte a su médico y considere las implicaciones sociales y económicas antes de decidir utilizar sustitutos de la leche materna o si tiene dificultades para amamantar. Siga las instrucciones de utilización, preparación y almacenamiento de los sustitutos de la leche materna o de otros alimentos y bebidas complementarios cuidadosamente ya que el uso innecesario o inapropiado puede ser un riesgo para la salud. Al cerrar este mensaje acepta haber leído y comprendido esta recomendación.

Mi Embarazo, a Mi Manera

Qué deben comer las mujeres en el primer trimestre del embarazo

La creación de un régimen nutricional para mujeres embarazadas durante los primeros 3 meses es sumamente importante. Este es un período bastante sensible, ya que el feto se está formando y el cuerpo de la mamá está experimentando una serie de cambios nuevos. ¡Veamos qué alimentos debe incluir la dieta de las mamás embarazadas durante los primeros 3 meses!

1. ¿Por qué es importante enfocarse en la nutrición durante los primeros 3 meses de embarazo?

Proporcionar una nutrición saludable a las mujeres embarazadas durante los primeros 3 meses no solo es un requisito previo para el desarrollo integral del feto, sino que también ayuda a mejorar la salud de la madre. Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer se ajusta para satisfacer las dobles demandas de mantener su propio bienestar y facilitar el desarrollo fetal.

Una dieta apropiada para mamás embarazadas permitirá que el feto absorba adecuadamente los nutrientes de la madre, como ácido fólico, calcio, DHA, vitamina D, C y más¹. Esto permite un desarrollo físico y cerebral adecuado, reduciendo el riesgo de desnutrición y otras complicaciones médicas.

En el primer trimestre (hasta la semana 12), no es necesario aumentar la ingesta calórica más allá de las necesidades dietéticas habituales de la mujer².

A medida que avanza el embarazo, los requerimientos energéticos cambian. A partir del segundo trimestre (semanas 13 a 26), se recomienda un aumento de aproximadamente 340 calorías por día³. Este incremento apoya el crecimiento continuo y los cambios que ocurren tanto para la madre como para el feto.

Este requisito se incrementa aún más en el último trimestre (después de la semana 26), donde se necesitan unas 450 calorías adicionales por día⁴. Esto es para mantener tanto el aumento de la tasa metabólica de la madre, que es el ritmo al cual su cuerpo quema calorías para sostener la vida, así como la fase de rápido crecimiento del feto.

Es importante recalcar que estas indicaciones nutricionales son para las madres en buen estado de salud. Si actualmente cuentas con problemas de salud como sobrepeso o malnutrición, consulta con tu doctor para encontrar el tratamiento ideal para ti.

En resumen, es necesario establecer una dieta balanceada y nutritiva durante los primeros 3 meses del embarazo. Esto le ayudará a la madre a tener un embarazo saludable y crear una base sólida para el crecimiento óptimo del bebé.

2. ¿Qué debe incluir la dieta de las mujeres embarazadas en los primeros 3 meses?

¿Qué deben comer las mujeres embarazadas durante los primeros 3 meses? Esta es una pregunta común de las mujeres embarazadas, ya que muchas sospechan que su dieta deberá ser diferente durante el embarazo. En el primer trimestre, el feto desarrollará gradualmente las partes de su cuerpo, por lo que es importante que la madre se alimente bien para disminuir la náusea y fatiga⁵.

Si bien en el primer trimestre no es necesario aumentar la ingesta calórica, sí es importante asegurar una dieta con suficientes proteínas y nutrientes esenciales. Esto se puede lograr mediante una selección estratégica de alimentos nutritivos sin necesidad de consumir calorías adicionales. Por lo tanto, para garantizar la nutrición de las mujeres embarazadas en los primeros 3 meses, es una buena idea priorizar el consumo de los siguientes grupos de alimentos:

2.1. Alimentos ricos en proteínas

¿Qué comer al inicio del embarazo? La respuesta es alimentos ricos en proteínas6. En consecuencia, durante los primeros 3 meses de embarazo, la madre debe comer una gran variedad de proteínas todos los días⁷. Hay dos principales fuentes de proteínas:

La primera es una fuente de proteína animal (carne, pescado, huevos, leche, mariscos) que protege la salud cardiovascular⁸.
La segunda es una fuente de proteínas vegetales (tofu, soya, semillas de sésamo, frijoles, garbanzos, nueces) que ayuda a mantener un peso saludable y minimizar el riesgo de enfermedades cardíacas⁹.

2.2. Alimentos ricos en carbohidratos

Los carbohidratos son una de las principales fuentes de nutrientes para las mujeres embarazadas durante los primeros 3 meses porque son ricos en energía, lo que ayuda al crecimiento del bebé¹⁰. Los carbohidratos con fibra t ambién tienen un buen impacto sobre el sistema digestivo, ya que ayudan a prevenir el estreñimiento durante el embarazo¹¹. Algunos ejemplos de carbohidratos ricos en fibra incluyen avena, legumbres y frutas como manzanas y peras. Es importante considerar que las mujeres embarazadas con diabetes deben consultar a su médico sobre la cantidad de carbohidratos ideal para su dieta.

2.3. Alimentos ricos en ácido fólico

Si te preguntas qué deben comer las mamás embarazadas durante los primeros 3 meses, una de las cosas más importantes es el ácido fólico o la vitamina B9. Este micronutriente ayuda a la producción glóbulos rojos, lo que es esencial para el sano desarrollo del feto en el vientre de la madre12. En consecuencia, las mamás embarazadas deben consumir alrededor de 400 microgramos de ácido fólico por día durante todo el embarazo¹³.

Algunos alimentos ricos en ácido fólico¹⁴ son:

Hortalizas de hojas verdes oscuras
Guisantes y frijoles secos (legumbres)
Frutas y jugos cítricos
Alimentos fortificados con ácido fólico:
Panes enriquecidos
Cereales
Harinas (incluyendo harinas de maíz)
Pastas
Arroz

Sin embargo, es importante considerar que el ácido fólico no se encuentra en formas muy estables en todos los alimentos. Por ejemplo, cocinar espinacas tiende a reducir su contenido de ácido fólico. Por ende, es difícil saber cuánto ácido fólico has consumido a través de la dieta. Es muy probable que tu médico te recomiende tomar suplementos de ácido fólico además de consumirlo a través de los alimentos a través de la dieta .

2.4. Alimentos ricos en calcio

Otro de los nutrientes más importantes en la dieta de una mamá embarazada es el calcio¹⁵. El calcio es un micronutriente que ayuda a reducir los calambres en las mujeres embarazadas¹⁶. También ayuda a fortalecer los huesos y dientes del feto¹⁷. Por lo tanto, consumir una cantidad adecuada de calcio durante el embarazo ayuda a las mamás a mantenerse saludables y a los bebés a crecer bien.

Algunos alimentos ricos en calcio¹⁸ son:

Mariscos
Leche y productos lácteos
Sésamo
Verduras
Frijoles
Germinado de soya

2.5. Alimentos ricos en hierro.

El hierro es esencial durante el embarazo, ya que se requiere el doble de la cantidad habitual para producir hemoglobina, una proteína que transporta oxígeno en la sangre tanto a la madre como al bebé¹⁹. Si la mamá se encuentra en buena salud durante el embarazo, entonces consumir 27 miligramos de hierro es suficiente²⁰.

Los alimentos ricos en hierro²¹ son:

Carne de res
Pollo
Almejas
Huevos
Cordero
Jamón
Pavo
Ternera
Cerdo
Hígado

2.6. Alimentos ricos en omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el desarrollo visual y neurológico del bebé, pero la dieta occidental suele ser deficiente en estos nutrientes²². Durante el embarazo, las reservas maternas de omega-3 disminuyen porque el feto las usa para su desarrollo, afectando la cantidad de DHA en la leche materna²³. El consumo de EPA y DHA, dos tipos de omega-3, mejora el desarrollo visual y cognitivo del bebé, reduce el riesgo de parto prematuro y preeclampsia, y puede prevenir la depresión posparto²⁴.

Los alimentos ricos en omega-3²⁵ son:

Salmón
Sardinas
Bacalao
Trucha
Atún claro en lata
Linaza
Nueces
Soya
Semillas de chía
Hortalizas de hoja verde

2.7 Alimentos ricos en yodo

Las mujeres embarazadas y las mamás en periodo de lactancia deben consumir más yodo que el resto de las personas²⁶. Este es un micronutriente que ayuda a producir hormonas tiroideas y ayuda a que la actividad cerebral, los huesos y el sistema inmunitario se desarrollen normalmente²⁷.

Los alimentos ricos en yodo²⁸ son:

Mariscos
Productos lácteos
Algas
Sal yodada

2.8. Alimentos que proporcionan vitamina C

La vitamina C es crucial para las mujeres embarazadas porque ayuda en la absorción de hierro y contribuye al desarrollo del sistema inmunológico del bebé²⁹. Además, su consumo adecuado puede reducir el riesgo de complicaciones como la preeclampsia, el parto prematuro y el bajo peso al nacer³⁰.

Algunos alimentos ricos en vitamina C³¹ son:

Frutas cítricas, como naranjas, limones y toronjas
Bayas o moras, como fresas y arándanos
Papas
Tomates
Pimientos
Col o repollo y coles de Bruselas
Brócoli y espinacas

2.9. Alimentos que contienen vitamina D

Para que el feto pueda absorber el calcio de una manera óptima, la madre no debe olvidar consumir vitamina D en su dieta³². La vitamina D no solo contribuye a la formación de un sistema óseo y dental fuerte para el bebé, sino que también ayuda a la madre a evitar el riesgo de osteoporosis y dolor en los huesos y articulaciones³³. Además, la vitamina D3 es esencial para fortalecer el sistema inmunitario, pues juega un papel crucial en la activación de las defensas del cuerpo y la modulación de la respuesta inmune, lo que puede ayudar a prevenir infecciones durante el embarazo.

Las mejores fuentes de vitamina D³⁴ son:

Los pescados grasos como el salmón
Leche fortificada
Jugo de naranja

3. Alimentos que se deben y no se deben comer durante los primeros 3 meses de embarazo

Además de informarse sobre la nutrición ideal para embarazadas durante el primer trimestre, las futuras mamás deben saber qué alimentos se recomiendan y cuáles se deben evitar durante este período.

3.1 Alimentos recomendados

Estos son algunos de los alimentos que se deben incluir en la dieta de las mujeres embarazadas³⁵ durante el primer trimestre:

Verduras de hoja verde oscuro: Como las espinacas y el brócoli, ya que son ricas en folato, hierro y calcio, nutrientes fundamentales para prevenir defectos del tubo neural y para el desarrollo del bebé.
Productos lácteos: Leche, yogur y queso proporcionan calcio y vitamina D para fortalecer los huesos y los dientes tanto de la madre como del bebé.
Proteínas: Carne, pollo, pescado y huevos ofrecen proteínas de calidad para el crecimiento fetal y para el tejido muscular materno.
Legumbres: Frijoles, lentejas y guisantes o chícharos aportan proteínas, hierro y folato para prevenir la anemia y asegurar un desarrollo óptimo.
Frutas cítricas: Naranjas, toronjas y mandarinas contienen vitamina C, que facilita la absorción de hierro y mejora la función inmunológica.
Algunos otros alimentos: Soya, frijoles y brócoli.

¿Qué se debe tomar durante los primeros 3 meses de embarazo?

Además de comer bien, las mamás embarazadas deben incluir las siguientes bebidas³⁶ en sus dietas durante los primeros 3 meses del embarazo:

Leche: Aporta calcio y vitamina D, esenciales para el desarrollo de huesos y dientes fuertes en el bebé.
Agua: Hidrata y ayuda a mantener un nivel saludable de líquido amniótico para el bebé.
Té de jengibre: Puede aliviar las náuseas durante el embarazo, pero debe consumirse con moderación.
Batidos con frutas frescas: Brindan vitaminas, antioxidantes y fibra para mantener una digestión saludable.

3.2 Alimentos a evitar

Para evitar afectar la salud de la madre y el feto, el consumo de los siguientes alimentos se debe limitar o evitar por completo³⁷ durante el primer trimestre del embarazo:

Pescados con alto contenido de mercurio: El pez espada, marlín y otros grandes depredadores marinos que pueden acumular mercurio en niveles perjudiciales para el sistema nervioso del bebé.
Mariscos crudos o poco cocidos: Evitar sushi, ostiones y ceviche para reducir el riesgo de infecciones bacterianas y virales.
Carne y huevos poco cocidos: Asegurarse de cocinar bien carnes, pollo y huevos para prevenir enfermedades transmitidas por alimentos, como la listeria.
Productos lácteos no pasteurizados y quesos blandos: Evitar leche y jugos no pasteurizados, así como quesos blandos no pasteurizados como brie y queso azul.
Frutas y verduras sin lavar: Lavar bien todos los productos para evitar bacterias dañinas y no consumir brotes crudos, como alfalfa o frijol mungo.

¿Qué debe evitar beber una mujer embarazada durante los primeros 3 meses?

Al establecer una dieta para embarazadas en el primer trimestre, también se debe evitar o limitar ciertas bebidas³⁸:

Alcohol: Se debe evitar por completo, ya que puede ser seriamente nocivo para la salud del feto.
Jugo y sidra no pasteurizados: Evitar estas bebidas no pasteurizadas que pueden contener bacterias dañinas.
Tés de hierbas: No beber tés de hierbas sin consultar primero con un profesional médico, ya que sus efectos en el feto no están bien estudiados.

4. Algunas precauciones al establecer una dieta para embarazadas durante el primer trimestre

Además de complementar con alimentos que contengan los nutrientes necesarios, las mamás deben considerar los siguientes puntos para reducir las náuseas³⁹:

Consumir galletas saladas o tostadas secas al levantarse, incluso antes de salir de la cama en la mañana.
Tomar un pequeño refrigerio antes de acostarse en la noche para prevenir incomodidades estomacales.
Evitar comer en exceso, optando por tres comidas balanceadas y refrigerios pequeños cada 1-2 horas.
Asegurarse de beber suficiente agua para mantenerse hidratadas.
Incluir alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos, como mantequilla de maní con manzanas, nueces, queso y yogur, evitando alimentos altos en grasa o sal. Los carbohidratos complejos se descomponen más lentamente en el cuerpo, proporcionando energía duradera y ayudando a mantener los niveles de azúcar en la sangre.
Ingerir productos de jengibre para aliviar las náuseas.

Mantener una dieta balanceada es una de las partes más importantes del embarazo, ya que le proporcionará los nutrientes esenciales a las mamás para poder desarrollar al feto adecuadamente. Los consejos en este artículo son un buen punto de inicio, pero siempre es esencial consultar a un médico para desarrollar una dieta ideal.

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